Pár poznámek a postřehů k tréninku

Protože se mi v hlavě kumulují kumuly, chci si to hodit takhle do záznamu, abych nic nezapomněl.

 

Trénink je pro mě systematické, tedy plánované a tedy rozmyšlené cvičení s jasně definovaným cílem. Každý trénink obsahuje cviky, je cvičením. Ne každé cvičení obsahující cviky je tréninkem. Kde chybí záměr, chybí cíl. Tedy chybí úmysl a i když cvičení rozhodně neškodí, nevede k systematickému rozvoji, jako je tomu u tréninku.

Silový trénink je rozvojem síly. Síla je v mém pojetí dynamickou veličinou, schopností přimět jiný předmět k pohybu – tedy vyvést předmět z klidového stavu.

Jsou různé směry pohybu, ale v silovém tréninku je pohyb veden primárně vertikálně. Činku zvedáme ze země nahoru (nebo obráceně).

V tréninku rozlišuju intenzitu a objem. Objem je celková nazvedaná váha. Intenzita je dána poměrem k maximální uzvednutelné váze. Objem je tvořen opakováním intenzity. Řekněme, že na benči mám 100kg (aby se to dobře počítalo). Pokud cvičím intenzitou 80 procent, pak cvičím s 80kg. Objem je pak násobkem všech opakování a počtu sérií, které jsem vykonal. Pokud cvičím 5×5, pak vykonám-li 5*5*80kg, celkově jsem odcvičil objem 2000kg.

Čím větší intenzita, tím méně opakování jsem schopný vykonat, neboť čím větší intenzita, tím více se blížím váze, kterou jsem schopný uzvednout jen jednou. Pochopitelně 5*1*100kg je méně, než 5*5*80kg.

Objemová cvičení podporují svalový růst, hypertrofii. Cvičení o vysoké intenzitě podporují rozvoj nervové soustavy a rekrutaci více motorických jednotek; tedy umožňují verbovat více svalových vláken a tím pádem zvyšují silovou schopnost. Čím větší sval, tím více svalových vláken. Objem a intenzita jdou ruku v ruce a bez hypertrofie je možné jen obtížně dosahovat zlepšení osobních rekordů a maximálních vah, které jsem schopný uzvednout.

Cílem tréninku je dosáhnout rekrutace co nejvíce motorických jednotek, protože jedině tak dojde k nabourání klidového stavu a tím k podpoře růstu. Trénink s vahami blízko 1RM přitom nutně nerekrutuje všechny motorické jednotky.

Sval má tři pohyby. Koncentrický = zkrácení; excentrický = prodloužení a beze změny délky = izometrický. Z těchto tří jevů se skládá celý pohyb.

Silový trénink vlastně ale netrénuje sval, ale hlavně nervovou soustavu. Proto je důležité zaměřit se na co nejširší rekrutaci, dosáhnout vybití co největšího množství neuronů. Jsme chodící baterka. Akorát naše energetická kapacita se tréninkem zvyšuje. Čím více neuronů vybiju při tréninku, tím více podpořím růst neuronové sítě a tím snáz budu rekrutovat při příštím úsilí a tedy budu generovat více síly.

Proces generování síly je také podobný tomu, co známe z číslicové techniky.

Na počátku je signál – podnět. Ten vede k tomu, že mozek vyšle signál do neuronů, které aktivují motorické jednotky. Každý signál je řízen ještě dalšími buňkami (je kodován, tlumen, apod.), aby došlo ke korekcím přílišných výkyvů (což má negativní efekt ztráty během přenosu) a také aby byly koordinovány jednotlivé motorické jednotky. Následuje aktivace svalu – nejen jednoho, ale i antagonistů. A celý proces se opakuje.

Proto je důležité cvičit s vahami blízko 1RM, neboť vedou k vyšší aktivaci nervové soustavy. Nemluvě o tom, že takto vysoká intenzita také podporuje kardiovaskulární systém, včetně tlaku. Tím se zlepšuje prokrvení svalu, zásobení živinama, celkově látková výměna, propaguje se lymfatický systém a prostě supiš.

Jednotlivé motojednotky je možné aktivovat od nejmenší po největší dle velikosti řídícího neuronu.

Motojednotky s vysokým prahem aktivace vyžadují jednak použití větší síly, tzn. musí být blízko maximální intenzity, ale také musí dojít k aktivaci jednotek s nižším prahem aktivace.

Váhy blízko 1RM nevedou zcela k únavě všech motojednotek, protože motojednotky s vyšší vzrušivostí (nižší práh aktivace) mají větší výdrž a je obtížné je unavit, narozdíl od motojednotek s vyšším prahem aktivace, nižší vzrušivostí. Což znamená, že nevzniká podnět pro vytváření nových jednotek, ani posilování stávajících. Jednotek je beztak možné mít jen omezeně, takže je důležité posilovat stávající.

Vybíjení co největšího počtu motojednotek je tedy možné dosáhnout větším počtem opakování s co největší intenzitou.

Tedy trénink s použitím vysoké intenzity může vést k adaptaci jak malých, tak velkých motojednotek, zatímco trénink o nízké intenzitě adaptuje zejména více vzrušivé motojednotky a vede tedy k jejich růstu/rozvoji. Pro generování síly je dobré mít co nejvíce málo vzrušivých jednotek.

Pomalá a rychlá svalová vlákna jsou dobrým doplňkem znalostí, ale na trénink to nemá moc efekt. Jde hodně o genetickou predispozici, protože genetika definuje muskulaturu a tedy i schopnost generovat sílu. Tréninkem lze mnohé ovlivnit, ale genetiku nelze překonat.

Pro potřeby komplexního silového rozvoje je vhodné cvičit co nejvíce opakování s co největší možnou vahou. Cílem tréninku má být adaptace na vzruch takovým způsobem, aby došlo k růstu svalu, rozvoji nervové soustavy a tedy k neustálému posouvání 1RM výše. Z toho vyplývají přinejmenším dvě, spíše ale tři hlavní tréninkové jednotky, které představují cvičení o vysoké, střední a nízké intenzitě.

Protože tělo si zvyká na zátěž, je nutné měnit způsob zatěžování, aby nedošlo k adaptaci a tedy stagnaci.

Periodizace pomáhá jednak kumulovat tréninkové výsledky, jednak rozděluje rovnoměrně jednotlivé úrovně cvičení. Tedy vede k organizaci tréninku do logických celků, které jsou ohraničeny plněním dílčích cílů (odvozených od hlavního cíle tréninku). Efekt tréninku, tedy adaptace těla na stres vyvolaný cvičením, se projevuje nejdříve za 4-6 týdnů. U začínajících sportovců i mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami/cvičeními, středně pokročilí to mají horší. Pokročilí mohou zlepšení vidět dokonce ještě mnohem později.

Platí, že intenzita vytváří tréninkový efekt a objem vytváří velikost křivky tohoto efektu (magnitudu). Četl jsem k tomu přirovnání se sluněním: Když se natáhnu na sluníčko, tak pět minut, samo dle mého fototypu, možná bude dost na to, abych získal lehké opálení, půlhodina dost, abych se opálil a tělo se přizpůsobilo. Příště bude potřebovat delší vystavení slunečnímu záření. Ale když to přeženu, tak se spálím. To znamená, že objem, kterému jsem se vystavil, byl příliš velký a nevedl ke správnému cíli.

Čím větší objem, tím delší dobu na regeneraci potřebuju.

K adaptaci dochází v čase klidu, během regenerace. Tělo si ale na cvičení zvyká, takže je obtížné rozbít jeho klidový stav a je nutné přivést ho do stresu častěji (cvičit častěji), nebo zvýšit míru stresu (zvýšit intenzitu cvičení), nebo obojí.

I když tři základní cviky – benč, dřep a mrtvola – stačí pro základní rozvoj, později již nedostačují a je třeba dbát na doplňující cviky. Nelze předem říct co a jak, protože nedostatky se liší člověk od člověka. Já mám silný nohy, relativně, a záda. Slabej benč. Musím proto zapojovat více cviků na horní polovinu těla, abych vyrovnal nedostatky.

Ohledně počtu sérií a opakování platí, že je to krajně individuální a závislé na cíli. Pro silový rozvoj je, jak z výše uvedeného vyplývá, vhodný nižší počet opakování. Mezi jednotlivými sériemi je třeba dopřát si odpočinku, aby došlo k obnově energetických zdrojů.

Důležité je měnit závaží tak, aby nedocházelo k lineárním změnám. Na ně se tělo snadno adaptuje. Tzn. těžké-lehké-střední-střední-lehké-těžké…pro potřeby regenerace je třeba dodržet i rozestup mezi velkou a střední intenzitou, protože jinak na střední intenzitě, nebo na velké intenzitě hrozí selhání. Selhání je velký nepřítel, kterému je lepší se vyhnout, ale zároveň ne moc. Cvičit tak, abych byl blízko selhání je žádoucí, protože to znamená rekrutaci největšího počtu motojednotek. Selhání znamená, že nemám nic a můžu trénink ukončit, protože i doplňková cvičení budou představovat problém. Nechci vyčerpat nerovovou soustavu. Chci, aby měla sílu se adaptovat.

Počet opakování a sérií tedy znamená zvolit takový počet opakování, které vedou směrem k únavě, nemožnosti pokračovat, ale tuto hranici nepřekročí. Poslední cvik má být těžký, skoro nezvládnutelný. Ale má být zvládnut. Poslední série má být velmi náročná, skoro nezvládnutelná.

Pokud cvičím 8 sérií po 5 opakováních, tak mám patrně příliš nízkou váhu, protože generuju vysoký objem. Beru to takhle: pokud na 1RM uzvednu 100kg, tak pokud během cvičení s 1RM udělám 5 sérií, tak můj objem je 500kg. Když budu cvičit s 50 % váhy, udělám patrně 10 opakování jak nic, to je 500kg za jednu sérii, přičemž takových sérií zvládnu 8 nebo 9, možná i 10, tkaže jsem na až 5000kg objemu 1RM. Takže cvičím násobky objemu 1RM. Patrně tím nedosáhnu žádné výrazné adaptace, ačkoliv půjde o dobré zahřívací cvičení, které připraví motojednotky a celý svalový systém (svaly, šlachy, kostru…) k práci. Když ale budu cvičit s 80 % 1RM, dostanu se cca na 5 opakování a objem 400kg během. Sérií těchto opakování zvládnu možná tak 5, možná 4, takže budu na 2000kg, tj. na 4 násobku objemu 1RM.

Zajímavý je, že zátěž o 50-75 procentech 1RM většinou stačí pro zlepšení výkonu (množství práce v čase; anglicky: power) a síly (anglicky strength) v rámci každého opakování. (Výkon je důležitý, přeci jen se silový trojboj anglicky řekne powerlifting!) A je docela vtipný, že tento rozsah představuje i vztah mezi mrtvým tahem a přemístěním, protože 50-75 % 1RM mrtvého tahu představuje maximální váhu, kterou je většina cvičenců schopná přemístit (clean).

Cvičení o 20 opakováních pak znamenají výrazné zvýšení svalové výdrže. A 8-12 opakování je dobrý zejména pro asistenční cviky, ne pro hlavní silový rozvoj.

Mám tu tak dvě rozpětí 500kg – 10 000kg za jedno cvičení. Mezi nimi musím najít rovnováhu, která vede k mému cíli. Silový rozvoj je spíš blíž 1RM, ale protože potřebuju podporovat i růst svalu, tak nebudu cvičit jen s 1RM, ale budu se držet spíš někde v třetině-polovině, tj. mezi 2000kg-5000kg. Toho mohu docílit zejména zvýšením váhy. Kdykoliv přemýšlím, zda zvýšit počet opakování nebo sérií, nebo váhu, je lepší zvyšovat váhu.

Vztah počtu opakování k intenzitě/objemu zpracoval Rippetoe:

Objem (reps)
Intenzita (% 1RM) 100 % 1
90 % 1 3
80 % 3 5 8
70 % 5 8 10
60 % 8 10 15
50 % 12 20 25
lehký střední těžký

Počet sérií tak pomáhá kumulovat stres, kterému vystavuju tělo tak, aby dostalo dostatečně silný podnět pro adaptaci celého neuromuskulárního systému, atd. Jedna sérié může být dostatečná pro začátečníka, ale i pro něj bude slabá. Nárazová zátěž nevede nutně k adaptaci. Systematické přetěžování vede k adaptaci. Čím pokročilejší cvičenec, tím větší přetížení/kumulace stresu je třeba pro narušení homeostáze. Ta pak může za to, že se hormonální a nervový systém uzpůsobí a dojde k adaptaci. K tomu kniha: Jak funguje organismus a Fyziologie člověka.

Stres je kumulativní. Nejde jen o stres vyvolaný tréninkem, ale také o stres z práce, soukromého života, atd. To vše má vliv na trénink a výkon.

Řízení stresu v tréninku je extrémně důležité, protože pokud je veden špatně, může dojít k dvěma problematickým jevům: přetrénovanosti (overtraining) a nenarušení homeaostáze, nedostatečného tréninku (undertraining).

Nedostatečný trénink může být dán i nevhodnou délkou odpočinku mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Tj. odpočívám příliš dlouho. A pak můj výkon klesá, protože nastavená amplituda nezvládá vyrovnat dobu regenerace.

Přetrénování je zase způsobeno nedostatkem odpočinku.

Celý trénink je exploatace času. Proto je problém velký objem – vyžaduje enomní množství času stráveného v posilovně, aby došlo k narušení homeostáze. Čas je vzácný. Proto je vhodné stresovou zátěž vyvolanou cvičením rozložit mezi více tréninkových jednotek, pracovat s frekvencí a tím zavést periodizaci.

Periodizace znamená cykly. Známe mikro-, mezo- a makrocyklus. Začátečník uvidí zlepšení každý trénink, tzn. každá tréninková jednotka=každý den v posilovně je mikrocyklem.

U středně pokročilého cvičence už neuvidíme zlepšení v rámci dní/tréninkových jednotek, ale až v rámci větších cyklů, týdnů, mezocyklů. Zde již má význam uvažovat o období regenerace, trénování intenzity a trénování výdrže. Tzn. třeba v rámci tréninku 3dny/týden: středa středně náročný (střední objem) trénink, v pátek „deload“ na objemovém tréninku a v neděli intenzivní trénink se sériemi s 1RM.

U pokročilého pak musí být zátěž rozložena do ještě delšího času, protože zlepšení neuvidíme v rámci mezocyklů, ale až na konci makrocyklu. Tedy v řádu týdnů.

S tímto se už dá pracovat dál, jako například bloková periodizace (rozdělení podle záměru – například 1. týden na hypertrofii, 2. týden na výbušnost…).

No, tak jako tak je důležité mezi tréninkovými jednotkami mít dost odpočinku pro regeneraci, ale nečekat na úplnou regeneraci, ale pokračovat na vrcholu magnitudy, tj. když vím, že například stehna potřebujou až 72 hodin na úplnou regeneraci z intenzivního tréninku, tak je budu během dvou dnů trénovat lehčím tréninkem, abych podpořil hypertrofii. Tak jako tak specializace v tréninku má smysl až u pokročilého. Mírně pokročilý a začátečník mají podobný rozpis, jen mírně pokročilý musí dbát na to, aby nepřetrénoval, což se začátečníkovi prakticky stát nemůže. Příkladem dobrého programu pro mírně pokročilého je Texasská metoda. Příkladem dobrého programu pro začátečníka je metoda 5×5, či varianty tohoto programu.

texas_rozpis.png

(source: https://www.youtube.com/watch?v=pEohfPC4ss – celej ten kanál je skvělej)

Ale čím pokročilejší cvičenec, tím komplexnější periodizace musí být použita.

 

Výživa je nedílnou součástí tréninku. Pokud žeru jako kretén, nemám šanci nic vytřískat ani z tréninku, ani z jídla. Pokud cvičím jako kretén, nic nezáleží na tom, že žeru jako olympionik.

Makroživiny jsou důležité z hlediska období v nichž se nacházím. Většinou je není třeba moc řešit, ale to záleží kus od kusu.

Makroživiny:

  • Bílkoviny = proteiny = základní stavební jednotka svalu = 4kcal
  • Cukry = sacharidy = základní zdroj energie = 4kcal
  • Tuky = lipidy = důležitý zdroj jednak energie, jednak slouží výživa kloubům (přehnaně řečeno, ale…) = 9kcal
  • Alkohol = není zdrojem ničeho, jen kalorií = 8kcal

Abych hubl, nebo nabíral, musím mít nedostatek, respektive nadbytek kalorií. Některé kalorie tělo spotřebuje i v klidu (=bazální metabolismus) a tato hodnota je množstvím kalorií, které mám přijmout, aby tělo mělo dost energie a nezačalo se požírat (tj. nezačalo spotřebovávat např. svalovou hmotu, aby získalo energii na svůj provoz). Další potřebuje na pokrytí tréninku (=pohybová aktivita).

Takže potřebuju vědět, kolik musím jíst, abych byl na nule.

Orientační, i tak ale dost přesný hodnoty poskytne jednoduchý výpočet:

Počet kalorií = hmotnost v kg * koeficient

Koeficient odpovídá aktivitě. Každý bychom měli přijmout 29-33 kalorií na kilo váhy, aby se nic moc nezměnilo. (29-31-33kcal podle míry aktivity – aktivnější=vyšší číslo)

Příklad: Cvičenec cvičí 2x týdně, váží 100kg. Jeho denní příjem kalorií, aby zůstal na svých 100kg, bude 100*29=2900kcal.

Z toho bude protein tvořit 2-3g/kg váhy (tento poměr je relativně vysoký, ale je to dáno východisky, kterými je anglosaský svět, tedy jiná metrika, 2.2g/kg cca odpovídá 1g/lb) tuky představují 20-25 % celkového denního příjmu a zbytek budou sacharidy.

Takže markoživinama: 300g (100kg*3g) bílkovin = 1200kcal, 25 % celkového příjmu = 720kcal pro tuky = 80g tuků. Tj. vyčerpali jsme 1920kcal z 2900kcal, což dělá 1000kcal pro sacharidy, tj. 250g sacharidů.

Pro získávání hmoty je třeba přijmout cca 36-38kcal na kilo váhy. Zbytek jako výše.

Pro shazování je třeba počítat s 20-24kcal na kilo váhy. Bílkovin 2-3g/kg hmotnosti.

Jde ale pouze o orientační hodnoty. Obecně platí, že bílkovinama chybu neudělám. Na tuky je třeba být obezřetný a sacharidama moc nepřehánět.

Funguje to totiž tak, že sacharidy se rozloží a co se nespotřebuje a nepřevede na glykogen do svalů, to se uloží jako tuk. Snížením příjmu sacharidů tak nutím tělo brát energii jinde. Aby začalo metabolisovat tuky, musí mít stimul. Ale musí mít dost proteinu, aby nemuselo pro tento metabolismus tuků likvidovat svaly.

 

 

 

 

****—-TO BE CONTINUED—-****

 

Advertisements

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s