tréninkový plán pro červenec/srpen

Dal jsem si dohromady, co budu cvičit. Beru v potaz silový trojboj, protože rozvíjí komplexně celé tělo. Nerozepisuju doplňkový cviky, protože ty pojedu podle pocitu, kde jsem slabej a co potřebuju zlepšit.

Plán je na 3 týdny, 3x týdně trénink. Následně 4. týden pojedu testy, abych si změřil nové maximálky. Pak si přepíšu hodnoty. Celková tréninková váha je zaokrouhlována na nejbližší celá čísla, většinou dolů, pokud vím, že zaokrouhlením nahoru bych mohl mít potíž; tj. když mi vyšlo 72.25kg, zaokrouhluju na 70. Druhým důvodem je vědomí, že některý váhy prostě z dostupných vah v posilovně postavím.

V nepojmenovám sloupci bokem jsou čísla, která mi vyšla z tréninkových maxim.

Začínám dneska.

Tréninkové dny jsou středa (1), pátek (2), neděle (3).

Plán je inspirován metodou The Cube. Přijde mi podobná Fominovi, ale s neustálou progresí.

Celkem za období mám v plánu odtahat  49 820kg, nepřekvapivě nejvíce toho bude v mrtvém tahu, kterým odtahám 20 925kg; na dřepu to bude 16 620kg; benč 12 275kg.

Nejmenší výkony podávají těžká období (heavy), přeci jen nižší počet opakování dává jasnou představu tohoto výsledku.

V prvním týdnu je cílem 15 440kg; druhém 16 660kg; třetím 17 720kg. Tedy je patrný progres skrz cyklus.

No, jsem zvědavej na výsledky.

Max Training Max
Squat 120 Squat 115
Bench 90 Bench 85
Dead 150 Dead 145
týden den cvik úsilí pct váha set reps
1 1 bench press heavy 80% 70.00 kg 4 4 68
1 1 mrtvý tah rep 70% 100.00 kg 5 5 101.5
1 1 dřep explosive 60% 70.00 kg 3 8 69
1 2 bench press explosive 60% 50.00 kg 3 8 51
1 2 mrtvý tah heavy 80% 115.00 kg 4 4 116
1 2 dřep rep 70% 80.00 kg 5 5 80.5
1 3 bench press rep 70% 60.00 kg 5 5 59.5
1 3 mrtvý tah explosive 60% 90.00 kg 3 8 87
1 3 dřep heavy 80% 90.00 kg 4 4 92
2 1 bench press heavy 85% 70.00 kg 4 4 72.25
2 1 mrtvý tah rep 75% 110.00 kg 5 5 108.75
2 1 dřep explosive 65% 75.00 kg 3 8 74.75
2 2 bench press explosive 65% 55.00 kg 3 8 55.25
2 2 mrtvý tah heavy 85% 120.00 kg 4 4 123.25
2 2 dřep rep 75% 85.00 kg 5 5 86.25
2 3 bench press rep 75% 65.00 kg 5 5 63.75
2 3 mrtvý tah explosive 65% 100.00 kg 3 8 94.25
2 3 dřep heavy 85% 100.00 kg 4 4 97.75
3 1 bench press heavy 90% 75.00 kg 4 4 76.5
3 1 mrtvý tah rep 80% 115.00 kg 5 5 116
3 1 dřep explosive 70% 80.00 kg 3 8 80.5
3 2 bench press explosive 70% 60.00 kg 3 8 59.5
3 2 mrtvý tah heavy 90% 130.00 kg 4 4 130.5
3 2 dřep rep 80% 95.00 kg 5 5 92
3 3 bench press rep 80% 70.00 kg 5 5 68
3 3 mrtvý tah explosive 70% 100.00 kg 3 8 101.5
3 3 dřep heavy 90% 105.00 kg 4 4 103.5
Advertisements

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s