Jel jsem jednak test maximálky na benč a pak novej program German Body Comp.
Maximálku jsem testoval jednoduchým postupem:
- naložit si tolik, abych bez problémů dal 8-10 opakování: 50kg
- přidal jsem kila na bezproblémových 6 opakování: 60kg
- přidal jsem další kila na 6 opakování, protože předchozí série byla lehká: 65kg
- kila na 5 opakování: 70kg
- dalších 5 opakování, protože předchozí bylo lehké: 75kg
- 3 opakování: 80kg
- 3 opakování: 85kg
- 2 opakování: 90kg
- efektivní 1RM (znovu, protože předchozí bylo divná technika): 90kg
- vypočtené 1RM = 95kg
Což je skvělý výsledek! Splnil jsem si jeden cíl z tabulky:D
- Trénink 9.2. ukázal, že jsem měl maximálku na benč 60kg.
- Trénink 8.3. ukázal, že jsem měl maximálku na benč 75kg.
- No, 12.3. jsem jednou těch 90kg zvedl taky, ale pak jsem se k tý váze nepřiblížil:-/
Tak jako tak je to nějakých 15kg za měsíc na benči.
Následně jsem odcvičil program:
- benč: 2x6x70kg + 1x6x65kg (třetí série byla už těžká, takže jsem snížil váhu, abych ji dokončil).
- Diamantové kliky 3×12
- přítahy kladky v neutrálním úchopu: 1x25x50kg+2x25x35kg
- přítahy činky v předklonu: 3x6x60kg
- přítahy kladky v sedě: 1x12x65kg+2x12x60kg
- tlaky s jednoručkama na šikmé lavici: 3x25x15kg
Trénink je to dost náročný, hlavně s ohledem na ty vysoká opakování. Tam to na začátku vypadá jako děsná pohoda, v půlce začnou pálit svaly, před koncem to štípe jako kráva. Ale dneska se cítím skvěle. Po tréninku jsem se taky cítil líp, než po Fominovi. Po jeho dokončení jsem býval vyšťavenej, unavenej. Protože velkej nápor na nervovou soustavu. U tohodle programu si sice nehovím, trval o něco dýl, než Fomin, ale za 80min bylo odcvičeno i s pauzama mezi cvičeníma. První trénink byl navíc poznamenaný tím, že jsem testoval maximálku na benči, takže byl o něco intenzivnější. V pátek to bude zase o nohou. V neděli cvičit nebudu, protože mám od 9.00 do 12.00 sparring v Říčanech a to nepočítám, že po třech hodinách bojování budu schopnej zvedat váhy. To si možná tak půjdu zaběhat. Ale spíš ani to ne.
—-****—–
Tak jako tak, cíl je splněn jen částečně: „(edit 4.3.2017: […] Pokud při testování budu mít benč alespoň 90kg na 1RM a dřep alespoň 100kg na 1RM a výskok kolem střední hodnoty (horní hranice je 40, takže 35cm je referenční hodnota), začnu s tréninkem podle tříměsíčního plánu. Pokud nebudu v tabulkách, dám si ještě jeden měsíc přípravky.)“
Porovnám-li hodnoty s výchozími čísly, než jsem začal cvičit silovku, tak 12.2. jsem měl:
- Dřep 30kg -> ~28% tělesné váhy
- bench press 40kg -> ~37% tělesné váhy
- 1500m -> 6:35min
- výskok -> 30cm – změřeno appkou: https://www.whatsmyvertical.com/measurement-app/
Teď mám:
- dřep – cvičím s 80kg, naposledy jsem testoval hranici 90kg a 100kg, 90 šlo, 100 ne. Ale ještě se musím otestovat, což bude v pátek 12.5.
- benč: 90kg -> ~90% tělesné váhy
- 1500m -> netestováno (ještě)
- výskok -> 26.4. jsem měl 41.8cm, 11.5. mám 42.8cm
chajim 