Tréninkový plán – German Body Comp

Je tomu měsíc, co jsem začal cvičit podle Fomina. Tedy přesněji – začal jsem 26.3. – do toho dva týdny se zraněním, kdy jsem cvičil spíš opatrně, než podle Fomina a jeden týden vůbec, takže to vychází na závěr programu. Ale není to úplně fér, protože jsem mezitím změnil i frekvenci dní ze dvou na tři. I s ohledem na tento limit se ve středu hodlám otestovat na maximálky, abych se mohl v červnu pustit do nového rozpisu.

Teď jsem v situaci, kdy mě čekají dva relativně náročné dny, takže se nechci odpravit a budu cvičit s nižšími vahami a víc intervalově.

Na tento plán se skvěle hodí German Body Comp, takže pojedu tři dny v týdnu a to následovně:

4 týdny tréninku celkem

  1. týden + 2.týden
    1. středa
      1. přítahy Pendlay
        1. 3x6x70kg
      2. diamantové kliky
        1. 3×12
      3. přítahy na kladce – neutrální úchop
        1. 3x25x60kg (když bude málo, přidám)
      4. 2min pauza
      5. bench press
        1. 3x6x65kg (nejsem si jistý, zda 70kg nebude lepších, vyzkouším)
      6. přítahy spodní kladky vsedě
        1. 3x12x60kg
      7. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (benč s jednoručkama na šikmý lavici)
        1. 3x25x15kg
    2. pátek
      1. čelní dřep
        1. 3x6x60kg
      2. Goblet Bulgarian Split Squat
        1. 3x12x20kg
      3. kettlebell swing
        1. 3x25x20kg
      4. 2min
      5. lungees s činkou
        1. 3x6x60kg
      6. dřep
        1. 3x12x60kg
      7. glute bridge
        1. 3×25
    3. neděle
      1. zdvihy s velkou činkou
        1. 3x6x25kg
      2. rozpažování
        1. 3x12x15kg (možná bude třeba snížit)
      3. Arnoldovy tlaky
        1. 3x25x15kg
      4. 2min
      5. military press vsedě
        1. 3x6x40kg
      6. tricepsové přítahy s V-úchopem
        1. 3x12x30kg
      7. zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici
        1. 3x25x20kg
    3. týden + 4.týden

    1. středa
      1. přítahy Pendlay
        1. 4x6x70kg
      2. diamantové kliky
        1. 4×12
      3. přítahy na kladce – neutrální úchop
        1. 4x25x60kg (když bude málo, přidám)
      4. 2min pauza
      5. bench press
        1. 4x6x65kg (nejsem si jistý, zda 70kg nebude lepších, vyzkouším)
      6. přítahy spodní kladky vsedě
        1. 4x12x60kg
      7. tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (benč s jednoručkama na šikmý lavici)
        1. 4x25x15kg
    2. pátek
      1. čelní dřep
        1. 4x6x60kg
      2. Goblet Bulgarian Split Squat
        1. 4x12x20kg
      3. kettlebell swing
        1. 4x25x20kg
      4. 2min
      5. lungees s činkou
        1. 4x6x60kg
      6. dřep
        1. 4x12x60kg
      7. glute bridge
        1. 4×25
    3. neděle
      1. zdvihy s velkou činkou
        1. 4x6x25kg
      2. rozpažování
        1. 4x12x15kg (možná bude třeba snížit)
      3. Arnoldovy tlaky
        1. 4x25x15kg
      4. 2min
      5. military press vsedě
        1. 3x6x40kg
      6. tricepsové přítahy s V-úchopem
        1. 4x12x30kg
      7. zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici
        1. 4x25x20kg
Advertisements

1 thought on “Tréninkový plán – German Body Comp”

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s