Fomin FTW?

Mám za sebou skoro celý druhý přípravkový měsíc. Výsledky zatím ucházející, takže přemýšlím, že naběhnu na normální program. No a narazil jsem na metodu fomin.

Tady Excel s výpočty zátěží od DrLifta338_fomin_DrLift

Případně ještě zde: treninkFomin (ten mi přijde lepší – z treningy.eu)

Trénink je rozepsaný na tři dny, což mi nevyhovuje, proto ho překopávám na dvoudenní rytmus. Přeci jen mám teď 5 dnů v týdnů cvičební program, takže nechci navyšovat. A zároveň nechci bejt dva dny po sobě v posilovně, protože bych neměl čas na regeneraci.

Fomin je klasický silový trojboj, takže benchpress, mrtvý tah a dřepy. Ty točím každý trénink.

A protože jedu všechny cviky a neskládám ABC sestavu, tak pojedu v jednom týdnu intenzivní a objemový trénink. Tzn. makrocyklus mám 1 měsíc = 4 týdny. Jeden týden je složen ze dvou tréninkových jednotek A a B. Maximální hodnoty 1RM jsem si podsekl o cca 20 procent. Tato čísla pak používám pro další výpočty.

Maximum (kg)
Dřep 80
Bench 80
Mrtvola 120

Tréninková jednotka A je intenzivní a tréninková jednotka B je objemová. Zároveň vím, že potřebuju hodně pracovat na nohou, takže nohy jedou větší záhul.

Tréninková jednotka A

Neděle A opakování serie váha v % váha v kg
1 Dřepy (těžké-objem) 6 4 80% 64
Dřepy (těžké-intenzita) 3 3 90% 72
2 Bench press (intenzita) 3 1 80% 64
3 4 90% 72
3 Mrtvola (intenzita) 4 4 90% 108

Tréninková jednotka B

Středa B opakování serie váha v % váha v kg
1 Bench press (objem) 5 1 70% 56
4 3 80% 64
2 Dřepy (objem) 5 4 80% 64
3 Mrtvola (objem) 3 3 80% 96

Po dvou tréninkových jednotkách zvýším zátěž. Tzn. odcvičím A a B a zvednu zátěž o 5kg.

Reklamy

1 thought on “Fomin FTW?”

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s