Jídelníček pro redukci

Takže můj jídelníček.

Abych nic nezměnil, musel bych přijmout 2300kcal denně. Takže do toho říznu a cílem je sníst max 1730kcal denně.

V poměru makroživin:

  • 50 % bílkoviny – 860kcal – 215g
  • 30 % sacharidy – 570kcal – 140g
  • 20 % tuky – 300kcal – 33g

Zpětnou revizí svého dosavadního stravování jsem zjistil, že mám nadměrný přísun sacharidů a zejména tuků. Jasně, ne každej tuk je zlo a tuky musím jíst, ale není překvapením, že překračuju příjem tuků o desítky procent. No, měl jsem dosud jídelníček na 2600kcal denně s 30:40:30 poměrem, což je jídelníček po zohlednění aktivit na udržování. Tenhle způsob stravování jsem nicméně před půl rokem opustil, takže jsem se teď stravoval víceméně divoce, bez plánu a kontroly…

Z hlediska skladby stravy, když odhlédnu od své suplementace (protein + glutamin), tedy budu muset jíst víc

  • hovězí maso (především zadní)
  • kuřecí, telecí maso, ryby, drůbeží šunka
  • parmazán, ementál, eidam, olomoucké tvarůžky
  • tvaroh, sýr cottage, bílý jogurt
  • mléko, kefír, vejce
  • sója
  • červená čočka, hrách, fazole cizrna
  • náhražky masa: seitan, tempeh, tofu, robi

Kvůli sacharidům

  • brambory
  • rýže
  • ovesné vločky
  • ovoce
  • ovesné vločky, quinoa, amarant, pohanka
  • celozrnný chléb a těstoviny

No a to by mělo vést i k dostatečné konzumaci tuků. Tak uvidíme za měsíc. Cílem je shodit alespoň 5 kg/měsíc, ideální výsledek by byl 10kg/měsíc. Ale na to nemám dost disciplíny:D

Mezi sacharidy a bílkovinami ještě možná budu přesouvat podíly, ale to uvidím podle tréninků.

Advertisements

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s