Výživa při tréninku

Tohle je text, který jsem napsal 27. července 2016. Byl jsem skoro rok na 105kg, teď jsem se dostal zase na 110kg, ale teda ne tukama (ač teda tučnej jsem furt až až). Nicméně nechci o tenhle text přijít, takže si ho zálohuju. Teď si dávám dohromady nový jídelníček.

 

Správná výživa těla je základním kamenem úspěchu tréninku. Tohle jednoduché pravidlo jsem se snažil neustále obcházet, přeskakovat, vyhýbat se mu, prostě jsem dělal všechno jen proto, abych se nemusel zabývat výživou. Jazyk výživářů mi byl španělskou vesnicí. Ale nakonec musím uznat, že není o čem diskutovat. Strava je půlka, ne-li 2/3 úspěchu.

Vytvořil jsem si velmi zjednodušenou mind mapu vztahů mezi výživou a metabolismem. Je na adrese: https://app.wisemapping.com/c/maps/437960/public (červené jsou extrémně důležité, žluté méně, ale stále důležité látky) Mapa je sestavena podle skript MUNI Základy výživy ve sportu od Mgr. Lucie Mandelové, Ph.D. a Ing. Ivy Hrnčiříkové. Jsou to skripta, takže jsou stručná a hutná. Vedlejší poznatky čerpám z Fitness výživy Susan Kleinerový (ale ta kniha má divný počítání a je hrozně přeložená, takže jsem ji sice prostudoval, ale je podle mě svou jazykovou úrovní vhodná akorát tak na podložení stolu a tamní počítání energie je v rozporu s evropským přístupem, ačkoliv fungování těla je popsáno dobře, takže v anglické verzi doporučuju k četbě!)

Celkem jednoduše vzato jde jen o účetní knihu, energetickou bilanci. Má dáti, dal.

Pokud výdaje jsou vyšší, než příjmy, hubneme. Pokud jsou výdaje nižší, než příjmy, tloustneme. Pokud jsou vyrovnané, transformujeme. Tělo neustále něco dělá, takže i pokud výdaj-příjem je nula, tak se utilizuje něco jiného nějak jinak a stejně dojde k přeměně. Byť ne radikální, atp.

Základními stavebními jednotkami energetického příjmu jsou

  • bílkoviny (4 kcal)
  • sacharidy (4 kcal)
  • tuky (9 kcal)

Existuje řada poměrů těchto složek, které vedou tu k nárůstu svalové hmoty, tu ke ztrátě tělesného tuku, tu slouží jako udržovací dieta, atd. atd. Obecně tuků by nemělo ve stravě být víc jak 30 %, sacharidů by mělo být alespoň 40 % z celkového energetického příjmu. Sacharidů raději 50, i 70 % (ale já mám třeba problém sníst i těch 40 %).

Samotnou stravou chci při zátěži zabránit úbytku svalové hmoty. K tomu je dobrý si načíst něco o metabolismu svalů. Třeba tady. Já pro ochranu svalové hmoty suplementuju před i po tréninku proteinem a BCAA 4:1:1. Teď jsem po dvou letech zařadil i kreatin, který dobírám a zase na nějakou dobu ho nebudu využívat.

Snažím se jíst vyváženě v poměru (B:S:T) 30:40:30 a 30g vlákniny. Ne vždy se mi daří dosahovat mých stanovených denních cílů, což je trochu vopruz, Ale zatím úspěšně hubnu a neztrácím svaly.

Bazální metabolismus jsem si spočítal pomocí Harris-Benedictova vzorce pro muže: 66,5 + 13,8*váha v kg + 5*výška v cm – 6,8*věk v letech (ženy mají vzorec: 66,5 + 9,6*váha v kg + 1,8*výška v cm – 4,7*věk v letech).

A odsud už jen násobil koeficientem podle aktivity:

Následné sestavení doporučených denních dávek jednotlivých základních kamenů je už jednoduché:

BM = 2300 kcal

koeficient aktivity = 2,1

celkový příjem = 4831 kcal

Z tohoto příjmu mám 30 % bílkoviny = 1450 kcal a 30 % tuku = 1450 kcal a 40 % sacharidů = 1932 kcal.

Což znamená v přepočtu na gramy (1g bílkovin a sacharidů je cca 4 kcal a u tuků 9 kcal): bílkoviny 362g, sacharidy 483g, tuky 214g.

No darda jako sviň. Takže jsem se vykašlal na nulovou bilanci a pokrývám si bazální metabolismus, abych tělo nenutil k ukládání tuků, ale braní energie z nich, cvičím lehčí váhy a dělám víc aerobních aktivit (stínový box, skok přes švihadlo…). Což je režim na 3 dny v týdnu. Pak mám 2 dny v týdnu běžný trénink MMA a 2 dny v týdnu wing chun. Takže vlastně cvičím pořád. U lehčích cvičení, nebo cvičení s lehkými vahami (tedy nejedu maximálky, ale držím se do 75 % svého maxima – což může být sporný, ale zatím mi to vyhovuje) to je snesitelný. Neodrovnám se a jsem v modu cca 2-3kg dolů za měsíc. Člověk přitom může bez obav hubout až 1kg týdně. Do 2kg týdně je to v pohodě, ale je to riskantnější. Nad 2kg týdně je to spíš průser.

Takže aktuálně mám rozpočítánu výživu na 195g bílkovin, 260g sacharidů, 87g tuků a 30g vlákniny na den.

Snažím se dodržovat jednoduchý pravidla:

  • dostatek tekutin (vypiju kolem 4l tekutin denně jako minimum, většinou spíš k 6l)
  • dostatek zeleniny a ovoce (tady mi hodně pomáhá smoothie maker. Za den sním klidně 0,5kg zeleniny a ovoce, ale kdybych to nerozmixoval, nemám šanci to do sebe dostat)
  • vyhýbám se upravovaným potravinám (mouka, rafinovaný cukr, atp. prostě chci stravu co nejblíže jejímu přirozenému výskytu)
  • jím hodně rýže (skvělý zdroj sacharidů, navíc mi to umožňuje vyhýbat se zprocesovaným pokrmům a škrobům)
  • jím 4-6x denně (tady docela lavíruju, protože svačiny často zapomínám, takže se ráno nasnídám, dopoledne sním, co jsem si přinesl, pak jdu na oběd a pak nemám nic a když dojdu domů, jsem hladovej)
  • před tréninkem do sebe dostávám sacharidy a bílkoviny (proteinový nápoj s medem je super!)
  • omezuju alkohol (nejde to tak lehce, jsem pijan)
  • jím libové maso (hlavně kuřecí)
  • jím hodně ryb a mořských plodů
  • jím celozrnné pečivo (pokud pečivo musím, spíš místo něho jím saláty)

Když jsem na tento režim najel, měl jsem 115kg, pouhým zvýšením podílu vlákniny jsem zhubl 5kg v 6 týdnech. Další 3 týdny mi trvalo shodit na 107kg. A jako u všeho si říkám – škoda promarněného času.

Reklamy

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s