Seminář o silovém tréninku v ringových sportech

Včera jsem byl na semináři Silově kondiční příprava v ringových sportech, který vedl Honza Maršálek. Proběhlo to v prostorách Tiger Teamu a byla to nejlíp strávená sobota za hodně dlouhou dobu.

Nejlíp vyplacené tři stovky v mým životě:D Honza začal seminář zopakováním základů, takže jsme si připomněli co znamená výkon (objem práce v čase), že máme trénovat na specifické podmínky v ringu (tři kola po třech minutách), abychom budovali kondičku a hlavně že síla je základ všeho.

To mě sice nepřekvapilo, ale pro jistotu si to tu zaznamenám. Síla je základ všeho.  Je to základní pohybová vlastnost a bez ní není možné budovat nic dalšího. Síla vede k rychlosti i vytrvalosti. Je základním stavebním kamenem a proto je nejdůležitější vést silový trénink. Ten se pak v rámci přípravy specializuje, až do vrcholu (platného pro ringové sporty): výbušné vytrvalosti.

Překvapilo mě, kolik času Honza věnoval aerobnímu a anaerobnímu systému zpracování glykogenu. Krebsův cyklus FTW! Jsem rád, že to vysvětloval, protože já to měl dosud jako samostatnou kapitolu, která mi nedávala moc smysl v tréninku, respektive jsem to bral jako, že tady jsou tabulkový časy, kdy se něco zapojuje a nazdar. Tak ne. Tenhle práh neexistuje, protože všechny systémy se podílí na zpracování glykogenu a obnově ATP zároveň, jen s různým podílem. Proto nemá smysl se zaměřovat jen na aerobní trénink, apod. Honza vysvětlil i různé typy svalstev, upozornil, že řada sportovních disciplín je limitována genetickou výbavou cvičenců (moje poznámka – pokud mám dominantní svalový typ I, budu spíš na marathon, když dominantní typ IIb budu dobrý diskař…) a nemožností přeměnit typ svalstva I na typ svalstva IIa/IIb. Prostě základ. Důležitý zjištění je, že prostě někdo má kvůli tý genetice smůlu. A taky kvůli věku. Stářím přicházíme o velká svalová vlákna.

Ideálně směřujeme trénink k výbušné vytrvalosti, cože je vysoká regenerace ATP (aerobním systémem, který je výhodnější) a který se vyznačuje nadprůměrnou maximální silou, schopností dosáhnout maximální síly v krátkém čase a nižší relativní hmotností cvičence (takže já mám prostě útrum:D). Svalstvo se při budování výbušné vytrvalosti tvoří kolem velkých kloubů – ramena a boky.

Profilově ideální kandidát by podle Honzy Maršálka měl vypadat takto:

VO2max

60-7ml/kg/min

relativní síla

dřep

1,5-2x vlastní váha

bench press

1,25-1,5x vlastní váha

výbušná síla

vertikální skok (výskok z podřepu)

32-40cm

skok do dálky, snožmo

230-260cm

BMI

19-25 (dle somatotypu)

Síla

Silový trénink trénuje nervovou soustavu (aktivace) a svalovou soustavu (množství kontraktilních prvků). Každý motoneuron má nějaký odpor a proto je k jeho aktivaci potřeba nějaké napětí. Proto dochází při tréninku k únavě centrální nervové soustavy. Množstvím opakování se zátěží cvičím různé typy svalů.

12-25 RM => trénuju malá a rychlá svalová vlákna. -> 1-5 RM => silná svalová vlákna.

Tréninkem dochází k adaptaci CNS, což vede k tomu, že CNS vydává silnější signál a je zapotřebí zapnout méně motoneuronů pro vydání stejné síly. Adaptace se děje postupným zvyšováním zátěže. Čím více trénuju, tím lépe se CNS adaptuje.

Zároveň dochází k adaptaci svalové soustavy. To znamená zvyšuju tuhost šlach a fascií. Dochází zde k hypertrofii svalu, takže toto je vhodnější trénink do začátku. Zde bylo zajímavým zjištěním, že strečink je závadný. Efekt strečinku trvá 24 hodin a udržuje šlachy gumové, což vede ke ztrátě síly při přenosu a tedy k nižší ekonomii pohybu. Nepevné šlachy taky mohou přispět k vyšší volnosti kloubů, což zvyšuje riziko zranění.

Před tréninkem je nicméně dobré si projít pohyby, které budu dělat. Samotný strečink radši nedělat. To je pro mě obtížně přijatelné, protože přeci jen v bojových sportech je protažení šlachy a svalů důležitý, protože slouží jako prevence zranění natažením, apod. Moc nevím, co si o tom myslet. Ale zas jako v posilovně to smysl dává.

Tady jsem chtěl použít tabulku od Human kinetics, ale nenašel jsem ji, takže až Honza pošle prezentaci, doplním. Mezitím hele, co zajímavýho jsem našel: Dr. Mike Israetel’s RP Bodybuilding Posts.

Poučení: Nedělám silový trénink, pokud jedu 8 opakování s vahou, kterou zvednu 40x.

Pro silový trénink cvičím s vahami blízko osobního maxima. Tzn. 1-4RM => trénink nervové soustavy. Ale pozor, necvičím do selhání!

5 RM = trénink na sílu.

Únava

Podstatnou definicí je, že tréninkem cíleně dosahujeme specifické únavy.

Nervová únava – vyčerpání CNS, projevuje se nesoustředěností, ztrátou motivace…zvyšuje vybíjecí frekvenci.

Svalová únava – dochází k poškození svalových vláken, projevuje se zánětem bolestí. Dochází k hypertrofii a hormonálním změnám.

metabolická únava – vyčerpání zdrojů, hromadění splodin. Celkový pocit únavy. Zvyšuje množství zásob.

Takže:

trénink -> únava -> adaptace

Je nutné se zaměřit na konkrétní cíl (adaptaci) a způsobit konkrétní únavu.

Důležitým zjištěním je, že žádná regenerační technika nebyla z dlouhodobého hlediska prokázána jako funkční. A bacha na to! Relaxační techniky po tréninku mohou odstranit únavu a tím zrušit efekt tréninku!

Má to dvě výjimky: nováčky a potenciační trénink.

Nováčci nejsou zvyklí cvičit. Jakmile začnou, všechno se skokově zlepší, ať děláš, co děláš.

Potenciační trénink je zvláštní způsoib silového tréninku. Projevuje se nízkým objemem ve vysoké intenzitě.

(abych to nezapomněl: Objem = Objem tréninku je celková odvedená práce nebo všechna nazvedaná zátěž. Objem jednoduše zjistíte tím, že vynásobíte váhy počtem opakování a sérií (váhy x série x opakování). Intenzita tréninku má přímý vztah k 1 maximálnímu opakování (MO) – nejtěžší váha v daném cviku, kterou dokážete zvednout pouze jednou. Když se zátěž ve cviku blíží k vašemu 1MO, intenzita stoupá. A dále, intenzita závisí na čase – mezi opakováními, mezi sériemi a mezi cviky. Se snižováním doby odpočinku intenzita opět roste. MO=RM)

trénink CNS

  • objem – celková práce a zátěž
  • volíme relativně vysoké váhy, takže vyžadujeme vysokou vybíjecí frekvenci a velký počet zapojených motoneuronů.
  • Vyhýbáme se únavě (únava = konec)
  • nižší počty opakování, vyšší počet sérií (12×4, např. Pauza 3-5 min mezi sériemi)
  • Dobu odpočinku vyplnit jinými cviky

Necvičíme do selhání.

hypertrofie

  • objem
  • středně těžké váhy
  • vyšší počty opakování

jedeme do selhání

V ringových sportech má hypertrofie malý význam. Takže spíš trénujeme CNS.

Obecně stačí 1-3 hlavní cviky na trénink (základ: bench press, dřepy, mrtvý tah, tlaky…) a 2-4 doplňkové cviky

  • CNS cvičíme při 1-5 opakováních, pauzu mezi sériemi 3-5 minut, rezerva (kolik opakování od selhání jsem – ang. buffer) 2-4 opakování
  • Hypertrofie při 6-12 opakování, pauza mezi sériemi 2-3 minuty, rezerva 0-2 opakování.
  • Výbušnost cvičíme 30 % maxima s rytmem až do výrazného zpomalení. Zvyšuje se síla úderu.

Power trénink

1-4 (6) opakování, 5-XX sérií s 30 % 1RM

Bylo prokázáno, že kdo má silné nohy, má silný úder. Balistické cviky jsou prospěšné.

Síla a výbušnost nejsou závislé na aerobním systému, ale jsou závislé na kreatinfosfátu. Jeho výroba je ale prospěšnější v aerobním systému a proto usilujeme, abychom si z 80 % brali energetické zdroje z aerobního systému.

aerobní trénink vede k lepšímu srdci, nižší klidové tepové frekvenci (tady Honza říkal, že má v klidu tepovku pod 40bpm. Změřil jsem se a zjistil jsem, že mám klidovou tepovku 46bpm, po kafi 70+:D) a lepšímu dýchání.

Aerobním tréninkem jsou různé HIIT programy, tabata, low intensity continuous training, high intensity continuous training, maximus steady state.

intervalový trénink – sparring, joging, švihadlo, určitě ale ne plavání (jen pokud fakt není zbytí).

Vedeme trénink od obecného ke specifickému, tzn HIIT -> maximum steady state. Jdeme od objemu k intenzitě!

Výbušné intervaly

8s aktivních/40s pasivní odpočinek -> 10s aktivních/20s aktivní odpočinek

intervaly z výbušných pohybů (kopy, údery, skoky, hody).

Pohybový vzorec

základní specifické
tlak  rotace kolem 1 nohy
tah  natažení ruky z rotace
rotace  přednožení s natažením kolene
kladka (mrtvý tah)  přednožení s ohnutím kolene
dřep  …
výpad
krok

Základní cviky jsou základní pohybovou gramotností. Každý by je měl být schopný vykonat správně. Specifické jsou zvláštní pohyby pro ringové sporty (kopy, údery) a jsou koordinačně náročnější.

Trénink se zaměřuje na hlavní hybné svaly.

  • Quadricepsy
  • glutelály
  • deltoidy
  • core
  • rotátory
  • latisimus
  • šikné břišní svaly
  • supra spinatus – pilovitý sval tzv. puncher muscle
  • pectoralis

Cviky – základ

bench press, dřep, mtvý tah, shyby

Důležité je se změřit.

  • Kolik zvednu? – změření síly – maximum na benchpress, např.
  • kam až doskočím? – změření výbušnosti
  • kolik uběhnu za daný časový limit? – změření vytrvalosti. Např. cooprův test
  • vhodné metody antropometrie, functional screening…

Tréninkové cykly

makrocyklus – např. soutěžní období, příprava na zápas

mesocyklus – obvykle 1 měsíc (formát 2+1, 3+1 týden)

microcyklus – týden

tréninková jednotka – z čeho se skládá microcyklus

Plánujeme objem a intenzitu. Tady jsme pak dělali vzorový tréninkový plán, ten zde nezaznamenám, udělám si svůj.

Chajim

107kg, 195cm, 32 let, BMI 27.61 (mám teď strašně nabráno, protože sypu kreatin, takže jsem zavodněnej, ale stejně teda bych měl zapracovat na zhubnutí)

verticaljump.png

Takže silově jsem na tom dost bídně, ale mám výbušnost a vytrvalost (byť nijak nadprůměrný). No, aspoň, že mám co zlepšovat a nemůžu podléhat pocitům, že to jako dávám dobře. Takže si dám teďka 1 měsíc cvičení vyloženě silovku a pak se změřím znovu.

Nicméně naplánuju si tříměsíční plán, na jehož konci je zvednutí na benchi 100kg. Dřep na 120kg. Zbytek je dobrej, ten chci udržet. (4.3.2017: není dobrej, je to hrozně slabý)

(edit 4.3.2017: opravil jsem váhy, poznamenal jsem zde cílové váhy, namísto startovních, debilní chyba. Po měsíčním tréninku vím, že tříměsíční cíl je málo ambiciozní, takže se chci dostat na horní hranice tabulek – tzn. benč 1,5x, dřep 2x vlastní váhu, výskok 40cm, 1500 chci stáhnout pod 6min. Pokud při testování budu mít benč alespoň 90kg na 1RM a dřep alespoň 100kg na 1RM a výskok kolem střední hodnoty (horní hranice je 40, takže 35cm je referenční hodnota), začnu s tréninkem podle tříměsíčního plánu. Pokud nebudu v tabulkách, dám si ještě jeden měsíc přípravky.)

  • Můj makrocyklus jsou 3 měsíce, tj. 12 týdnů.
  • Mesocyklus je jeden měsíc, pojedu stylem 3+1, tj. 3 plný týdny, 1 týden s lehčími zátěžemi.
  • Microcyklus je týden, ten si ještě rozepíšu.

MC = mesocyklus
intenzita tréninku ve stupních 1-5 = 5 je nejvyšší intenzita

1. MC – silový: nízká vytrvalost
1. týden
PO – aero vytrvalostní (kettle doma) – [3]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [5]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – večer: silový trénink [5]
2. týden
PO – aero vytrvalostní (kettle doma) [3]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [5]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – večer: silový trénink [5]
3. týden
PO – aero vytrvalostní (kettle doma) [3]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [5]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – večer: silový trénink [5]
4. týden – snižuju intenzitu tréninku, tj. snižuju procento zvedaných vah na max 70 % RM
PO – aero vytrvalostní (kettle doma) [4]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [3]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – večer: silový trénink [3]

TEST

2. MC – zaměřený na trénink výbušnosti a vytrvalosti
5. týden
PO – trénink vytrvalosti [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [5]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [5]
6. týden
PO – trénink vytrvalosti [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [5]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [5]
7. týden
PO – trénink vytrvalosti [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [5]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [5]
8. týden – snižuju zátěž
PO – trénink vytrvalosti [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: silový trénink [3]
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [3]

TEST

3. MC – už cvičím výbušnou vytrvalost
9. týden
PO – VO2max trénink (HIIT, apod viz: https://www.youtube.com/watch?v=8DMDn3Dolyo) [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: trénink výbušnosti [5] (HIIT, apod.)
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [5]
10. týden
PO – VO2max trénink (HIIT, apod viz: https://www.youtube.com/watch?v=8DMDn3Dolyo) [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: trénink výbušnosti [5] (HIIT, apod.)
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [5]
11. týden
PO – VO2max trénink (HIIT, apod viz: https://www.youtube.com/watch?v=8DMDn3Dolyo) [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: trénink výbušnosti [5] (HIIT, apod.)
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [5]
12. týden
PO – VO2max trénink (HIIT, apod viz: https://www.youtube.com/watch?v=8DMDn3Dolyo) [5]
ÚT – večer: MMA
ST – večer: trénink výbušnosti [5] (HIIT, apod.)
ČT – večer: MMA
PÁ – společenský den
SO – běhání
NE – dopoledne: běhání; večer: silový trénink [3]

TEST

Tak to by bylo rozpadlé na jednotlivé mesocykly. A co budu cvičit v rámci jednotky?

1.MC
5×8, co nejblíže 1RM (75-80 % ideál), 3minuty pauza mezi sériemi, cvičím do selhání.
1. cviko síla:

bench press, zadní dřep s činkou, přítahy s činkou, land mine + tlaky s jednoručkami, přítahy na kladce + cviky s kladkou na šikmé břišní svaly

2. cviko síla:

military press, zadní dřep s činkou, mrtvý tah, land mine + tlaky s jednoručkami, přítahy na kladce + cviky s kladkou na šikmé břišní svaly

3. cviko kettle:

swing, get up, clean

2. MC
5×5, 5minut pauza,  (min 80 % RM), 5minut pauza mezi sériemi, necvičím do selhání

1. cviko síla:

bench press, zadní dřep s činkou, přítahy s činkou, land mine + tlaky s jednoručkami, přítahy na kladce + cviky s kladkou na šikmé břišní svaly

2. cviko síla:

military press, zadní dřep s činkou, mrtvý tah, land mine + tlaky s jednoručkami, přítahy na kladce + cviky s kladkou na šikmé břišní svaly

3. cviko kettle:

swing, get up, clean, push, rotace…

3. MC
jde především o explosive intensity tréninky, pojedu tabata a kettle, v posilce pojedu s 30 % RM počtem opakování až do výrazného zpomalení cviku.

Tabata:
bench press, zadní dřep s činkou, přítahy s činkou, land mine + švihadlo

Cviko síla:

military press, zadní dřep s činkou, mrtvý tah, land mine + tlaky s jednoručkami, přítahy na kladce + cviky s kladkou na šikmé břišní svaly

Cviko kettle:

swing, get up, clean, push, rotace… + švihadlo

Seminář byl fakt super a dost mě to posunulo dál. Zjistil jsem totiž, že cvičím jak marathonec, namísto ringových sportů. Což vysvětluje, proč mám takový výsledky ve výbušný síle a proč jsem vytrvalý a uběhnu velký vzdálenosti. No, akorát jsem necvičil silovku, ač jsem si to myslel:D

Reklamy

3 thoughts on “Seminář o silovém tréninku v ringových sportech”

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s